אתה בהתראה. כונננות מצב 5. הקול הפנימי בא להגיד לך “שמור על עצמך. אתה לא יכול לנוח. אתה לא יכול להירגע. אתה כל הזמן בכוננות לכך שהרע ביותר יקרה. איך הקול הזה נוצר? האם הוא בהכרח נכון? לא. הוא לא יכול להיות נכון, כי הוא מנבא את העתיד, ולאף אחד אין יכולת לנבא את העתיד. אז למה הוא קיים, ויותר חשוב, למה אתה מאמין לו? כך תתגבר על חרדת נטישה.
המקור של חרדת נטישה
היה לי מתאמן שהגיע אליי עם חרדת נטישה קשה מאד. אחרי זמן מה הבנו שבילדות אמא שלו הייתה מתנהגת בצורה פסיבית אגרסיבית ומתעלמת ממנו. כשהוא לא התנהג כפי שהיא ציפתה, היא הייתה מפנה לו את הגב. היא גרמה לו לפחוד כדי שהיא תוכל לשלוט בו. אמא שלו הייתה אישה שהיה לה קשה להגיד לילדים שלה “לא”, היה לה קשה להציב גבולות, אז היא נהייתה מרירה וכועסת. כאשר דברים לא נעשו כראות עיניה, הדרך היחידה שבה היה ידעה לבטא את רצונה היא באמצעות כעס פסיבי – הפעלת מניפולציה רגשית על הילדים שלה כדי שיפעלו כפי שהיא רוצה. עבור ילד הפחד הכי גדול הוא הפחד לאבד את הקשר עם אמא. ילד לא יכול לשרוד ללא קשר עם דמות מטפלת.
לכן, עבור ילד, כאשר אמא לא עונה או לא מתייחסת, הפחד הוא נוראי. לילד אין פרספקטיבה והבנה מספקים כדי להבין שעוד שעה אמא תירגע. ילדים חיים את הרגע, ועבורם באותו רגע – אין אמא. זה פחד מוות. בגילאים צעירים מאד הילד מרגיש אחד עם האמא, מבחינתו היא מייצגת את העולם. הוא לא מסוגל להבחין בין רגשותיו, לבין רגשותיה. לכן לעולל צעיר חשובה מאד דמות אם יציבה נפשית כדי שתוכל לעזור לו לווסת את רגשותיו כשהוא מצוברח. אמא מסתכלת לילד בעיניים, מנענעת אותו, מחייכת אליו, וכך מרגיעה אותו. אמא דכאונית, למשל, שאינה יוצרת קשר עין עם הילד שלה, כי היא מנותקת, נחווית בעיני הילד כנעלמת, ולפיכך הילד חווה את העולם כלא יציב וכיאוטי. כלומר, אם בחוויה שלי כילד, הקשר עם אמא היה לא יציב ולא בטוח, אז אני מפרש את העולם כלא בטוח, וכמקום מסוכן.
עבור המתאמן שלי, אדם מרשים ומצליח בשנות ה-30 לחייו, האמונה שהוא אימץ לגבי העולם עדיין מנהלת אותו. הוא מנסה להתנהל עם מערכת הפעלה רגשית אנכרוניסטית בעולם מודרני. התפיסות שלו לגבי העולם, האמונות שלו, כבר לא רלוונטיות לחייו. האם הן היו רלוונטיות אי פעם בחייו? לא ממש. כי בפועל הוא לא באמת ננטש. אמא שלו הייתה שם, היא לא הלכה. אבל בחוויה הילדית שלו לא הייתה הבחנה בין הדברים. כשילד נחשף לפחד מנטישה שוב ושוב, הוא חייב לפתח איזושהי דרך לשרוד ולהתגונן. היות שהוא חסר אונים, הוא מנסה להכין את עצמו לנטישה הבאה. מה שמאפשר לו לחוות קצת הקלה ורווחה הוא האמונה שהעולם הוא מקום כיאוטי ומסוכן. מדוע האמונה הזו מקלה על הרגשתו? כי התפקיד של אמונה הוא לעשות לנו סדר בעולם. אמונות אין אמורות להיות נכונות או לא נכונות. אין זה רלוונטי כלל. כל מה שאמונה נותנת לנו זה תחושת בטחון. בעולם כאוטי והפכפך שבו המתאמן שלי חי כילד, העובדה שיש לי לפחות הסבר מדוע העולם הוא כזה מאפשרת לי להרגיש תחושה מסויימת של בטחון, כי אני כביכול יודע למה לצפות.הטרגדיה היא שהאמונה הזו מושרשת עמוק מאד וברגע שהיא מוטמעת, אני כמבוגר לא יכול שלא לראות את העולם אלא מבעד לפריזמה של האמונה הזו.
למה אתה ממשיך להחזיק באמונות לא נכונות שמעוררות בך חרדת נטישה ללא סיבה אמיתית
מדוע אתה לא פשוט משחרר ממנה? כי זה מפחיד. כי לאמונה יש פונקציה אחת – לתקף את עצמה. היא נובעת מתוך המקום בתוכי שרוצה להגן עליי. אז בכל פעם שאתה תנסה לעשות צעד שמנוגד לאמונה הזו, למשל לתת אמון באדם אחר, האמונה תזעק “אל תעשה את זה! זה מסוכן!”, והיות שאתה מאמין לקול הזה, אתה תגיב אליו כאילו שהוא אמיתי. הרי הקול הזה לא מבסס את דבריו על ראיות. הוא מנבא את העתיד, ואנחנו כבר יודעים שאף אחד לא יכול לנבא את העתיד. אבל מבחינתך הקול הזה מתאר את מה שקורה כרגע במציאות שלך, ולכן הגוף שלך מגיב כאילו ישנה סכנה ממשית לחייך כאן ועכשיו.
החלק הרגשי במח שלך לא יודע להבחין בין מחשבה לבין מציאות. החלק במח שאחראי על ויסות הרגשות שלך (האמיגדלה) מקבל את הקלט שלו מהאונה הקדמית שאחראית לאגד את האינפורמציה שהיא מקבלת מהעולם לכדי תמונה בעלת משמעות. האונה הקדמית מסוגלת גם ליצור מחשבות אבסטרקטיות, לדמיין ולתכנן את העתיד. היות שהחלק הרגשי מקבל את הקלט שלו מהאונה הקדמית, הוא אינו יודע להבחין בין מחשבה שהמקור שלה נובע מאיום אמיתי (אריה שרודף אחריי), כלומר מהחושים שלי, לבין מחשבה דמיונית (אם אני אגיד לה שאני רוצה קצת זמן לעצמי היא תעזוב אותי).
אבל ירון, יש מחשבות שלא מעוררות בי את הפחדים האלה.
נכון. אתה עשוי למשל לחשוב מחשבה “תהיה מחר רעידת אדמה והבית שלי ייהרס”, וייתכן שבשנייה אתה תשחרר ממנה, ותשכח שבכלל חשבת עליה. הסיבה לכך היא שאת המחשבה הזו המח שלך לא מפרש כאיום. מדוע המח, החלק הרגשי במח ליתר דיוק, מפרש דווקא את המחשבה על נטישה כאמיתית? משום שמבחינתו, הוא כבר ננטש בעבר, וזה היה כואב מאד, אז הוא לא רוצה שזה יקרה שוב. לחלק הרגשי יש תפקיד אחד, למנוע ממך להכנס לצרות. התפקיד של הפחד הוא לשמור עלינו מפני סכנות. תינוק בן כמה חדשים, לו יזחל על המיטה ויגיע לקצרה שלה, ברגע שיזהה שיש מרחק בין המיטה לבין הרצפה, הוא יעצור, וכנראה יתחיל לבכות. למה? הוא הרי מעולם לא נפל ממיטה, הוא לא מכיר עדיין את הקונספט של כח משיכה, והוא לא יודע שאם הוא ימשיך לזחול – הוא ייפול. מדוע, אם כן, הוא עוצר? כי הוא פוחד. למה הוא פוחד? כי המח שלו מחווט מראש לעורר תגובת פחד כאשר הוא מזהה הפרשי גובה. הוא נולד עם האינסטינקט הזה, הוא לא צריך ללמוד אותו.
באותו אופן, אם חוויתי חוויה מאד מפחידה כילד (נטישה), האמיגדלה, בה מאוכסנים זכרונות רגשיים, זוכרת את המאורע, ומאותו רגע היא תתור אחר סימנים שעלולים לנבא הישנות חוזרת של החוויה הכואבת הזו. האמיגדלה במצב רגיש מאד. מי שחווה ילדות טראומטית, ונטישה זו חוויה טראומטית כשהיא מתרחשת שוב ושוב, יפתח רגישות רבה מאד לכל טריגר שעלול לנבא נטישה נוספת. הבעיה בהתנהלות זו של האמיגדלה היא שיכולת האבחנה שלה בין סיטואציה באמת מסוכנת, לבין סיטואציה בטוחה היא מאד לא מפותחת. האמיגדלה יכולה להתריע לי על נטישה ולפיכך להפעיל את מערכת ה-FFF (fight, flight or freeze), משום שחברה שלי לא ענתה להודעה יותר משעתיים. היא לא מסוגלת לנתח את הסיטואציה ולהגיע למסקנה שהיא פשוט בסרט עכשיו, או שהיא נרדמה. התפקיד של האמיגדלה הוא להתריע, והיא עושה את העבודה שלה מצוין. הבעיה היא שיש לה הרבה יותר מדי התראות שווא (Flase Posisitve). אבל האמיגדלה רואה את העולם ברזולוציה נמוכה, ולכן קשה לה להבחין בין אירועים שונים, עם מאפיין דומה.
התפקיד של האמיגדלה הוא לא להיות צודקת, בהכרח, אלא לשמור עליך מפני סכנות. המח שלך בנוי להיות מאד רגיש לסכנות ולחפש אותן, גם במחיר של התראות שווא. מבחינה אבולוציונית, false postives עדיפים על false negatives, כלומר על סכנות אמיתיות שלא נזהרנו מפניהן. המחיר של הראשון הוא חרדתיות, ואכן המח שלנו מאד בקלות יכול להפוך אותנו לחרדתיים. המחיר של השני, לעומת זאת, הוא מוות. אם המח לא יתריע לי על אריה שרוצה לאכול אותי, הוא נכשל בתפקיד שלו, בלי יכולת לתקן. אז התראות שווא וחרדתיות הן חלק מהקיום האנושי, אבל אצל חלקנו מנגנון ההתראה עובד יתר על המידה, באופן כזה שהתפקוד שלנו נפגם.
איך מתמודדים?
הדרך להתגבר על חרדה היא ללמד את האמיגדלה שהגירוי שהיא מפרשת כמנבא סכנה, הוא לא באמת כזה. האתגר פה הוא שצריך לדבר בשפה שהאמיגדלה מבינה, והיא מבינה רק דרך חוויה, לא דרך הגיון. כלומר, אי אפשר לספק לאמיגדלה טיעונים רציונליים, ולצפות שהיא תפסיק לירות. הטיעונים הרציונליים מקורם בחלק שהתפתח הכי מאוחר במח שלנו – האונה הקדמית. האמיגדלה נמצאת איתנו הרבה יותר זמן במונחים אבולוציוניים, והיא שולטת ברגשות ובפעולות שלנו הרבה יותר מאשר החלק של החשיבה המבוקרת שלנו. בסופו של דבר אנחנו יצורים לא רציונליים. אז אי אפשר להגיד לאמיגדלה “תפסיקי לפחוד”. הדרך היחידה ללמד אותה שהיא מתריעה לחינם, היא לעבור דרך הפחד, ולהראות לה שמעברו השני אין באמת סכנה. כאשר היא רואה פעם אחר פעם שמה שהיא מפרשת כסכנה, אינו באמת מוביל לפגיעה, היא מפסיקה להתריע. התרעות על סכנה דורשות מהגוף שלנו הרבה מאד אנרגיה (דופק מואץ, נשימה מוגברת, לחץ דם ועוד פעולות שגוזלות קלוריות ומונעות מאיתנו להתמקד בדברים אחרים), והאינטרס של הגוף הוא להשקיע את האנרגיה הזו רק כאשר הדבר הכרחי באמת.
באשר לחרדת נטישה, היישום הפרקטי של הרעיון לעיל הוא שכאשר הבחורה שאני יוצא איתה לא שולחת לי הודעה יותר משעתיים, ואני מתחיל להרגיש לחוץ, אני מאפשר לעצמי להרגיש את הפחד, ולא מתנגד לו. אם אני מתנגד לו, זה אומר שאני מתקף אותו, כלומר נותן לו יותר משמעות. אם אני פשוט נותן לו להיות, אני מלמד את המח שלי שהוא לא אמיתי, ולא חייבים להאמין לו.
בנוסף, אני צריך לנטרל את הנימוקים שלו. הקול שקיים בתוכי שמגביר את הפחד אומר “היא הולכת לעזוב אותך” “אולי עשית משהו לא בסדר”. באותו רגע אני מאמין לקול הזה, ולכן תחושת הפחד, שכבר התעוררה בגלל האמיגדלה, מתחזקת. הקול הזה נוטה לדבר במושגים של הכל או לא-כלום, שחור או לבן, ולבצע הכללות יתר. “אין לך מה להציע” “אף אחת לא תרצה אותך” “כולם יסתכלו עליך” “אין לך אף אחד בעולם”. בכל פעם שאתה מזהה את המילים האבסולוטיות “אין” “כולם” “אף אחד”, כנראה שזהו משפט שמגיע מהחלק הילדי שחווה פגיעה, ורוצה להגן עליך מפני פגיעה נוספת, ולכן הוא גם טועה. העולם הוא לא שחור או לבן, ואין כמעט שום דבר מוחלט בחיים שלנו. לכן, אתה צריך להשיב לו באופן רציונלי ומבוקר. נניח שהוא אומר לך שאין לך אף אחד, אז שאל אותו “האם באמת אין לי אף אחד? הרי היום דיברתי עם אחותי, עם חבר קרוב, עם ההורים שלי, והתכתבתי עם ידידה”. אם הוא אומר לך שהיא הולכת לעזוב אותך כי היא לא שלחה הודעה שעתיים, שאל אותו “האם זה באמת אומר שהיא הולכת לעזוב אותי? אנחנו ביחד כבר חדשיים. דיברנו היום בבוקר. אתמול עשינו סקס מדהים. עד עכשיו בכל פעם שהיא לא כתבה לי כמה שעות זה כי היא הייתה בעבודה, ובכל מקרה אנחנו מדברים כל יום, אז אין סיבה שלא נדבר שוב”.
התהליך הזה קשה, כי הגוף שלך והרגשות שלך מאותתים לך שאתה נמצא בסכנה, וקל מאד להאמין להם, ולעשות רציונליזציה למצב הרגשי שלך. כלומר, ליפול לעיוות הקוגניטיבי הידוע “אם אני מרגיש את זה, סימן שזה נכון”. אבל הרגשות שלך מטעים אותך. אתה צריך לגייס את כל המשאבים הקוגניטיביים שלך כדי להרגיע את האמיגדלה. עליך לנהל דיאלוג עם הקול שפוחד ולספק לו מענה רציונלי ומבוסס ראיות. לקול החרדתי אין ראיות, ולכן אתה תמיד תוכל לזהות היכן הוא טועה. אבל זה דורש ממך להתחיל להתעמת איתו ולא לקבל את הפסיקות שלו כנכונות. ברגע שאתה מבין שהקול הזה לא נכון, ואתה מבין גם מדוע הוא לא נכון (בעיקר כי הוא רואה את העולם במושגים אבסולוטיים), יהיה לך מאד קל להפסיק להאמין לו, ולהשיב לו באופן בוגר ורציונלי. ככל שתהיה יותר מתורגל בלהשיב לקול הזה, כך הוא ייחלש. עם הזמן והתרגול, המח שלך יתחיל לנתק בין הטריגר, לבין סכנה. הוא ילמד שחוסר תקשורת של כמה שעות או כמה ימים אינו באמת מסכן אותך. גם אם היא באמת מתרחקת, וגם אם היא אפילו רוצה לסיים את הקשר, אתה לא זקוק לה כדי לשרוד. אתה כבר לא ילד שזקוק לאמא שלו. סיום של קשר זה אכן עצוב, וגם כואב, אבל סביר להניח שחלק ניכר מהרגש שאתה חווה, בעיקר הפחד, אינו מכויל לאירוע שקורה כרגע בחיים שלך, אלא לאירוע הקדום שחווית כילד. המח שלך ממשיך לשחזר את החוויה המאיימת של ילד שהורה שלו עוזב אותו. לא מדובר כאן בתגובה מותאמת של אדם מבוגר שנפרד מקשר עם אדם אחר. אתה לא זקוק יותר לאף אחד כדי לשרוד. אתה עומד בזכות עצמך. נשים יבואו ויילכו. אתה תיקשר לחלקן, אבל אף אחת מהן לא קריטית לקיום שלך. זכור שהפחד הנורא שאתה חווה נובע כתוצאה מתפיסה ילדית שגויה שאתה הולך למות אם יעזבו אותך. אתה כבר לא ילד. אתה אדם בוגר. אתה תסתדר. יכאב לך, אבל אתה תעבור את זה.
מדידה.
חלק חשוב בתהליך ההתגברות על החרדה, והמנעות ממצב שבו אתה מפסיק באמצע מתוך מחשבה שזה לא עובד לך – הוא מדידה. הסתמכות על הרגשות אינה אמדן אמין להתקדמות שלך. הרגשות שלך מתעתעים בך. מתאמנים שלי אומרים לי “אני לא מרגיש שהתקדמתי”, כשבפועל הם עשו התקדמות ניכרת, וניגשים היום לבחורות באופן שהם לעולם לא היו מעזים רק חדשיים לפני-כן. כדי לוודא שההתקדמות אכן מתרחשת, עליך לבצע מעקב עם טבלה בת ארבע עמודות: הטריגר לפחד, עצמת הפחד, כמה זמן הוא נמשך, מה גרם להפחתה שלו?
את עצמת הפחד אתה מדרג מ-1 עד 100, כש-100 זה “פחד מוות”. סביר להניח שאתה תתחיל את התיעוד כשעצמת הפחד נעה בין 90 ל-100. הרעיון הוא שבכל שבוע אתה תוכל ממש לראות בעיניים שלך כיצד עצמת הפחד פוחתת עבור אותם גירויים. אז למשל, האירוע שיצר את הטריגר לפחד הוא אי-מענה להודעה. הפחד היה בעצמה 95, הוא נמשך 30 דקות, והוא פחת ספונטנית. אתה רוצה למלא את עמודת הגורם להפחתה שלו, משום שעם הזמן אתה תלמד להפחית את הפחת באופן יזום בעצמך, ללא תלות בגורמים חיצוניים. תרגול מדיטציה, נשימה עמוקה, מענה רציונלי לקולות הפחד – כל אלו הם כלים אפקטיביים שיסייעו לך לקצר את משך החרדה, ולהפחית אותה ביוזמתך.
מתקשים בקבלת החלטות, ובפרט בהתחייבות לזוגיות לטווח ארוך? קראו את המאמר הזה.
מלמד דינמיקה רגשית רומנטית, ומלווה גברים ונשים ליצירת מערכות יחסים רומנטיות משמעותיות. מאפשר לאנשים לחוות יותר אהבה, אינטימיות, חופש, ביטוי וחיבור רגשי לבני ובנות המין השני. קראו עוד על הסיפור שלי.
