ביטחון עצמי הוא אחד הגורמים שמעסיקים אותנו, ומשפיעים עלינו יותר מכל בתחום מערכות היחסים שלנו, והיכולת שלנו ליצור קשר רומנטי. במאמר זה אסביר מהן הסיבות לביטחון עצמי נמוך, וכיצד ניתן להעלות אותו באמצעות כלים פשוטים.
ביטחון עצמי לא באמת קיים
מה זה בעצם ביטחון עצמי? כותב שורות אלה רואה בביטחון עצמי היכולת שלי לפעול בהתם לרצונותיי, באופן שמיטיב איתי, בטווח הקצר ובטווח הארוך. ביטחון עצמי גבוה משקף תפיסת עצמי חומלת ואוהבת, שרואה את הטוב שבי. אתה מאמין בלגיטימיות של הרצונות שלך, המחשבות שלך והרגשות שלך.
בניגוד לתפיסה הרווחת, ביטחון עצמי אינו רכיב בפני עצמו, אלא תוצר של האמונות שלנו לגבי עצמינו, ובמידה רבה של תפיסת הערך העצמי שלנו. מתפיסת הערך העצמי, נגזר הבטחון (או חוסר הבטחון) העצמי. תפיסת הערך העצמי שלנו כוללת את האמונות שלנו לגבי עצמנו, ולגבי העולם.
רבים ממתאמניי מחזיקים בסט האמונות הבא:
“מערכת היחסים שלי איתה נועדת מראש לכשלון. היא בסוף תגלה שאני לא באמת מי שהיא חושבת, ותפרד ממני”
“את לא ראויה”
“אתה לא שווה”
“אין לך מה להציע”
“אתה לא מעניין”
“את טיפשה”
מהאמונות השורשיות האלה נגזרים הקולות שעולים בתוכינו, שמייצגים את המבקר הפנימי:
“זה לא לגיטימי שתיגש אליה. אתה תיראה מוזר”
“היא תצחק עליך”
“כולם יסתכלו עליך”
“הוא בטח נחמד לכולם. למה נראה לך שהוא חייך דווקא אלייך?”
“את לא נראית טוב מספיק”
הקולות של החלק בתוכנו שנקרא לו “המבקר הפנימי”, נועדו לעשות דבר אחד: לשמור עלינו מפני פגיעה.
אתה בטוח שהאמונות לעיל הן אמיתיות, ולפיכך זה ברור שכל אדם שתיצור איתו קשר יידחה אותך במוקדם או במאוחר, כי הרי אף אחד לא רוצה להיות עם אדם שלא שווה כלום, או שהוא לא מעניין.
הקשר בין ביטחון עצמי לפחד מדחייה
אנשים שמדווחים על כך שאין להם בטחון עצמי, חיים תמידית במקום של פחד מדחייה, וזה הרגש שמנהל את חייהם. הם לא ייגשו לבחורה שמוצאת חן בעיניהם, כי הם פוחדים שתדחה אותם. הם יתנהגו בקפאון ויהיו מופנמים בדייט, כי הם פוחדים להפגע, אז הם לא מסוגלים לחשוב ולהיות נינוחים, הם ערוכים לפגיעה. תוך כדי קשר, היות שהם לא מאמינים שהם באמת שווים, הם יפחדו שהפרטנר ינטוש אותם, והם יפתחו נזקקות והיאחזות בו, באופן שירחיק את הצד השני, ויוביל בסופו של דבר לחוויית נטישה אמיתית.
האמונה שלהם שהם לא טובים מספיק, ושהדחייה היא עניין של זמן, מובילה את האנשים האלה להיות מרצים (מלשון ריצוי). אנשים עם ביטחון עצמי נמוך ידווחו שקשה להם להגיד “לא”, במיוחד לאנשים שמוצאים חן בעיניהם. ביטחון עצמי נמוך משפיע עלינו בהמון תחומים. בעבודה, אנשים עם בטחון עצמי נמוך וערך עצמי נמוך, לא יבקשו העלאה למשכורתם. הם מאמינים שהם לא ראויים, והקול הפנימי שלהם יגיד להם “תגידי תודה שהם בכלל מעסיקים אותך”.
מדוע האמונה שלך שאתה הולך לקבל דחייה לא נכונה
“אבל ירון, עובדה שהנשים שאני ניגש אליהן תמיד דוחות אותי”. זו תשובה שאני מקבל הרבה ממתאמנים, הם יסבירו לי שהאמונה שלהם נכונה, כי עובדה – זה מה שקרה. אז מדוע, אם כך, אני עדיין מתעקש שמדובר באמונה, ומדוע אין כאן שום עובדה מוגמרת, וכל אחד מכם שקורא את המאמר הזה עכשיו יכול לשנות את החוויה שלו בעולם?
התפקיד של אמונות הוא לא לעשות לנו נעים, אלא לעשות לנו סדר בעולם שלנו. את האמונות שמשקפות את הערך העצמי שלנו אנחנו מפתחים בגיל צעיר מאד. ניתן לראות עדויות להתפתחות של תגובות שבהמשך מובילות להתנהגות שמשקפת חרדת נטישה כבר בקרב תינוקות בני שנה, כתלות ביחסיהם של התינוקות עם אימותיהן. אמהות שמתעלמות מהבכי של התינוק שלהן (כמו למשל אמהות שסבלו מדיכאון אחרי לידה), או אמהות שמתנהגות באופן פסיבי אגרסיבי ולא צפוי, יובילו להדפוסי הקשרות נמנעים וחרדתיים בהתאמה.
לפיכך, אם אמונה שלי לגבי איך העולם מתנהל, ולגבי מה אני יכול לצפות מאנשים אחרים – מתערערת, תחושת הבטחון שלי והיציבות שלי בעולם מתערערת. לכן אמונות קשה לשנות, כי המנגנון שמייצר אמונות, פועל על מנת לחזק ולתקף אותן תמידית. כך, כאשר מישהי אטרקטיבית מביעה בי עניין, החלק בתוכי שמחזיק באמונה שאני לא באמת שווה, יגיד “היא סתם נחמדה אליך כי היא צריכה את עזרתך” או “היא נחמדה לכולם”. כאשר חבר שלי ייגש לבחורה וישיג את הטלפון שלה, הקול של האמונה יגיד “זה כי הוא נראה טוב. אני לא נראה טוב, לכן אין לי סיכוי”.
אנשים שמחזיקים באמונות שמבטאות ערך עצמי נמוך יחפשו תמידית אינדיקציות לכך שהאמונות שלהם לגבי עצמם נכונות. האנשים האלה, כאשר ידברו עם אנשים זרים, יתמקדו בזוית הפה ובאזור שבין הגבות של האדם השני. מדוע? משום שאלה האזורים שמסגירים רגשות של כעס או גועל. הם כל כך פוחדים מכך שיכעסו עליהם, שהם דרוכים ומוכנים לכל סימן ולו הקטן ביותר שעלול לרמז על כך שכועסים עליהם. מן הסתם, כאשר אני ממקד את תשומת הלב שלי על אזור מאד מסויים בפנים, בסוף אני אמצא רגע שבו האזור הזה יתעוות באופן שאני מחפש, ואז אני אדע שהצד השני באמת חש רתיעה ממני, או מאבד עניין, והסדר ישוב על מקומו בשלום.
יש נחמה בלהחזיק באמונות האלה, והיא שאני פטור מלקחת אחריות על חיי. התוצאות שאני מקבל, לפי האמונה הזו, הן גזירת גורל. הדבר הכי קל הוא להאשים את המראה שלי, כי אז אני לא נדרש להתבונן פנימה, ולראות שהסיבות שבגללן אני לא יוצר משיכה קשורות להתנהגות שלי, ולא למראה שלי. כך אני יכול להמשיך להאמין שאצלי הכל בסדר, ושהנשים הן אלו שדפוקות.
העיוותים הקוגניטיביים שמשמרים את תפיסת הערך העצמי הנמוך שלך
אחד התרגילים שאני מבצע עם מתאמנים שלי, ואני מזמין גם אתכם הקוראים לבצע כעת עם עצמכם, הוא להסתכל עכשיו סביב החדר ולחפש את מה שהוא בצבע אדום. קחו כמה שניות לחפש. כמה פרטים מצאתם? האם החשבתם גם פריטים שהם לא ממש אדומים? כעת עצמו עיניים, או הסתכלו אך ורק על הכתוב פה, וחשבו כמה פרטים ירוקים מצאתם. לא מצאתם אף פריט? הסתכלו כעת מסביב – האם כעת אתם רואים פריטים ירוקים? לרוב התשובה היא כן, פתאום רואים פריטים שמקודם לחלוטין לא שמתי לב אליהם. הסיבה לכך היא שהמח שלנו בנוי למצוא את מה שאני מחפש. אם אני אחפש אינדיקציות שיאששו את האמונה שאני לא ראוי לעניין ותשומת לב, אני אמצא אותן, ואני לא אראה כלל את כל הסימנים לכך שאני כן מעניין. גם אם אני אראה אותם, כאמור, אני כבר אבצע מניפולציה תפיסתית שתפסול את הראייה הזו, בטענה זו או אחרת.
מהן המניפולציות המחשבתיות, או העיוותים המחשבתיים, שאנחנו עושים כדי לשמר את האמונות שלנו, גם במחיר של ביטחון עצמי וערך עצמי נמוך?
חשיבת הכל או כלום: אתה רואה את העולם בקטגרויות של שחור או לבן. אם הביצוע שלך היה פחות ממושלם, אתה עצמך כשלון. כלומר, אם ניגשת ולא קיבלת את הטלפון, אז אתה לא אטרקטיבי.
הכללה: אתה רואה אירוע שלילי אחד כדפוס חוזר. אם פעם אחת מישהי אמרה לך שהיא לא אוהבת שמתחילים איתה, אז “נשים לא אוהבות שמתחילים איתן”.
סינון מנטלי: אתה בוחר פרט שלילי אחד ומתמקד בו בבלעדיות כך שהראייה שלך של כל המציאות הופכת לקודר, כמו טיפת דיו שצובעת את כל מיכל המים.
פסילת החיובי: אתה דוחה חוויות חיוביות על ידי התעקשות שהן “לא נחשבות” מסיבה זו או אחרת. באופן הזה אתה יכול לשמר את האמונה השלילית שנסתרת על ידי החוויות היומיומיות שלך. “היא נחמדה כך לכולם”.
קפיצה למסקנות: אתה בוחר בפרשנות שלילית, למרות שאין שום ראייה שתומכת במסקנה שלך:
– קריאת מחשבות: אתה בוחר באופן שרירותי שמישהו יגיב או מגיב באופן שלילי אליך, מבלי לטרוח לבדוק זאת. “היא לא רוצה שיפריעו לה”.
– ניבוי העתיד: אתה מצפה שהדברים יתפתחו באופן שלילי, ואתה משוכנע שהקביעה שלך היא כבר עובדה מוגמרת. “היא בטוח תדחה אותי”.
מגניפיקציה (נטייה לקטסטרופיזציה) או מינימיזציה: אתה מגזים בחשיבות דברים (כמו פדחיה קטנה שעשית, או הישג של מישהו אחר. או שאתה מקטין דברים בצורה מוגזמת עד שהם נראים פצפונים (ההישגים שלך, או הפגמים של הצד השני).
נימוק רגשי: אתה מניח שהרגשות השליליים שלך משקפים בהכרח את המציאות כפי שהיא: “אני מרגיש את זה, לפיכך זה חייב להיות אמיתי”.
הצהרות “צריך”: אתה מנסה לתמרץ את עצמך באמצעות “צריך” ו”אסור”, כאילו שעליך להיות מוצלף ומענש בכדי שתוכל לבצע משהו. התוצר הרגיש של ההצהרות האלה הוא אשמה. כשאתה מכוון את הצהרות ה”צריך” כלפי אחרים התוצר הרגשי הוא כעס, תסכול וטינה.
תיוג או תיוג שגוי: צורה קיצונית של הכללת יתר. במקום להתייחס לטעות הספציפית שעשית, אתה מייחס לעצמך תגית שללית: “אני אפס”. כשההתנהגות של אדם אחר מעצבנת אותך, אתה מתייג אותו בצורה שלילית: “הוא סתם אידיוט”. תיוג שגוי מתבטא גם בתיאור אירועים בשפה מאד חזקה וטעונה רגשית.
לקחת אישית: אתה רואה את עצמך כאחראי לאירוע שלילי חיצוני, כשבפועל אתה לא היית אחראי לו.
איך להעלות ביטחון עצמי נמוך
מהם המרכיבים של בטחון עצמי גבוה בחברה?
אסרטיביות: מה אתה באמת חושב, מרגיש ורוצה. אתה מסוגל לבקש מה שאתה רוצה, ולהגיד מה שלא מתאים לך.
חמלה עצמית: היכולת שלך להתייחס לעצמך בחמלה, רוך, אמפתיה וכבוד, גם כשעשית טעות ,או לא השגת מטרה.
עמידות: אתה מסוגל לעמוד באתגרים של החיים גם אם הם כואבים או מפחידים. אתה יודע שתמיד תמצא דרך לשרוד ולשגשג .
ערך עצמי: אתה יודע ברמה עמוקה שאתה ראוי לאהבה וליחס בדיוק כפי שאתה. שאתה אהוב ואטרקטיבי, שיש לך משהו להציע במערכות יחסים, ושאנשים אוהבים להיות במחיצתך.
מסוגלות: אתה מאמין שיש לך את היכולת להיות מצליח כשאתה משקיע את המאמץ שלך בדבר מה. אתה בוטח ביכולת שלך ללמוד בכדי להצליח במה שחשוב לך.
פעולה אמיצה: היכולת שלך לבצע את מה שמפחיד אותך, ולקחת סיכונים בריאים, משום שאתה יודע שהם יסייעו לך לגדול.
נינוחות חברתית: אתה מרגיש בנח להיות עצמך בחברת אנשים אחרים, כולל אנשים שאינך מכיר היטב. אתה מקבל את עצמך כפי שאתה, ונח לך עם עצמך.
כישורי שיחה: היכולת שלך להתחיל שיחה, להכיר אנשים חדשים, להשתלב בקבוצה, ולנהל שיחות מהנות.
פגיעות: אתה מסוגל לשתף מה אתה באמת חושב ומרגיש עם אדם אחר. זה כולל את היכולת לבטוח ולשתף ברגשות עדינים וחשופים, כמו אהבה, עצב, כאב או שמחה.
איך להעלות ביטחון עצמי?
השינוי מתרחש בשני מישורים:
הפנימי: עליך לשנות את הדיבור העצמי שלך, ואת האמונות שלך. ברגע שאתה מזהה שקולות הביקורת העצמית והאמונות שאתה מחזיק אינן אמיתיות, אתה בדרך הנכונה לשינוי. אם הן לא אמיתיות, אז אתה יכול לבחור להאמין במה שאתה רוצה, ובפרט באמונה שמקדמת אותך לעבר המטרות שלך.
החיצוני: לצבור נצחונות קטנים. לאתגר את עצמך להיחשף לסיטואציות שמפחידות אותך, אפילו ברמה של 4 מתוך 10, נניח ש-4 מתוך 10 עבורך זה לשאול אישה זרה אם האוטובוס עבר. תעשה את זה עשר פעמים, עד שזה כבר לא מפחיד אותך. הלאה, תעבור ל-5, ול-6, עד שאתה מגיע ל-10. ייתכן ש-6 בשבילך זה להסתכל לנשים זרות ברחוב בעיניים כשאתה הולך מולן. 7 יהיה להחמיא לאישה בפאב. 8 יהיה להחמיא לה כשהיא עם חברות שלה. תצבור נצחונות קטנים בכל רמה, וכך הביטחון העצמי שלך יעלה.
מלמד דינמיקה רגשית רומנטית, ומלווה גברים ונשים ליצירת מערכות יחסים רומנטיות משמעותיות. מאפשר לאנשים לחוות יותר אהבה, אינטימיות, חופש, ביטוי וחיבור רגשי לבני ובנות המין השני. קראו עוד על הסיפור שלי.