מאמר זה מסכם את ההשקפה שלי כמאמן ביחס לשינוי אמונות, ומסתמך על ידע מחקרי מתחומי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית וההתנהגותית, כמו גם על נסיוני עם מאות מתאמנים לאורך השנים. בעיקרו עוסק המאמר בשאלה איך לשנות אמונות מגבילות, כיצד נוצרות האמונות שלנו, מה תפקידן, וכיצד לאמץ אמונות שיתמכו במטרות שלנו. קריאה מהנה.
איך לשנות אמונות מגבילות - מדוע אנשים אומרים שהם רוצים להשיג מטרה כלשהי, אבל פועלים באופן שלא מקדם אותם?
לאורך שנותיי כמאמן למערכות יחסים וליצירת קשר רומנטי, ניסיתי להבין מהם המכשולים שמונעים מאנשים ליצור קשר או להתקרב/להתחיל עם מי שמוצא חן בעיניהם. שמתי לב שבקרב לא מעט ממתאמני מופיעות אמונות נוקשות ושליליות לגבי עצמם ו/או לגבי העולם. מתוך הנחת העבודה שהאמונות האלו לאו דווקא נכונות, וששינוי שלהן יכול לחולל שינוי לטובה בחייהם ולקרב אותם למטרה שלהם, ניסתי להבין כיצד אני יכול לעזור להם לשנות את האמונות הישנות וליצור אמונות חדשות.
נניח שאתה גבר שהמטרה שלו היא להרגיש בנח לפתוח שיחה עם אישה שמוצאת חן בעיניך באופן ספונטני. אתה מוצא שבכל פעם שאתה רואה מישהי שמושכת אותך, אתה משתתק ונסוג. הסיבה לא ברורה לך, אתה רק יודע שזה מה שקורה. ייתכן שתדע להגיד שאתה פוחד, אבל לא בהכרח תדע להסביר ממה. הסיבה לכך שאינך יודע בן רגע להגיד ממה אתה פוחד היא כי האמונות שלנו שוכנות מעט מתחת לסף המודעות. ניתן לגשת אליהן, אך לרוב הן לא זמינות מיידית. הן נמצאות ברקע. אולם כשתישאל במפורש ממה אתה פוחד, אולי תוך כדי דיאלוג עם איש מקצוע, תגלה בסופו של דבר שאתה תופס אותה כיותר שווה ממך, כלומר אתה לא מאמין שאתה מספיק מעניין ושיש לך מה להציע, ולכן המסקנה המתבקשת, אם זו נקודת המוצא שלך, היא שהיא תדחה אותך. הטענה שאני מעוניין להציג במאמר הזה היא שכל עוד אתה מחזיק באמונה הנוכחית “אין לי מה להציע, אז אנשים יידחו אותי”, לא תוכל להשיג את המטרה שלך.
ייתכן שאתה כבר מסכים איתי, אבל במידה ואתה לא בהכרח רואה את הקשר בין האמונות שלך, לבין השגת המטרות שלך, ובמידה ואתה לא סבור שלאמונות יש תפקיד עד כדי כך מהותי באופן שבו אנחנו מתנהגים בסופו של דבר – אז המשך לקרוא איך לשנות אמונות מגבילות.
איך לשנות אמונות מגבילות - מה התפקיד של אמונות ומדוע כל כך קשה לשנות אותן?
כל בני האדם מאמינים במשהו. במח שלנו יש פיצ’ר של אמונות, והמטרה שלו היא להחזיק מפה של העולם שנועדה לסייע לנו להתנהל בצורה נכונה שמשרתת את צרכינו. היות שהעולם הרבה יותר מורכב מכפי שאנחנו יכולים לתפוס אותו, אנחנו צריכים לפשט אותו, כדי שנוכל להתמקד בדברים החשובים. אמונה מסייעת לנו לעשות בדיוק את זה – להתמקד בדברים החשובים. לפיכך, אמונה נותנת לנו תחושת ביטחון, היא נותנת לנו אוריינטציה, תחושה שאנחנו יודעים לאן אנחנו הולכים ולמה אנחנו יכולים לצפות.
רבות מן האמונות שלנו מתגבשות בזמן היותנו ילדים. כילדים הצורך שלנו בסדר בעולם הוא רב מאד היות שהיכולת שלנו לשלוט על הסביבה שלנו ולהבין אותה היא מאד מוגבלת, ואנחנו תלויים מאד באנשים אחרים. לפיכך, החוויה שלנו כילדים יכולה בקלות מאד להיות מוצפת בתחושת חוסר אונים ובהלה, ואכן ילדים עשויים לחוש את התחושות האלה לעתים קרובות, ולחפש נחמה וביטחון בזרועות הוריהם. ככל שתחושת חוסר האונים שלנו גדולה יותר, כך גובר הצורך שלנו בביטחון וסדר בעולם. לפיכך, אין זה פלא, שרבות מהאמונות שאנו אוחזים בהן לאורך כל חיינו הבוגרים התעצבו בילדותינו.
בכדי לנסות להבין כיצד העולם מתנהל, אנחנו מגבשים כילדים אמונות שאמורות לסייע לנו להתנהל נכון ולתאם את הציפיות שלנו. אבל כמובן שהעולם גדול ומורכב מכפי שאנחנו יכולים לתפוס, ולכן אנחנו מגבשים רבות מהאמונות שלנו על סמך הנסיון האישי שלנו, ובפרט על סמך מערכות היחסים שלנו עם הורינו. ההורים משמשים עבור ילדים כייצוג של העולם. מה שהם לומדים מהקשר איתם, הם משליכים על כל שאר הקשרים שהם ינהלו עם אנשים אחרים לאורך חייהם.
איך לשנות אמונות מגבילות - מה לעשות כשמזהים שהאמונה שלנו לא נכונה?
אז אמונה מספקת לנו ביטחון, אבל לפעמים אנחנו מזהים שמשהו באופן שבו אנחנו תופסים את העולם, משהו באמונות שלנו למעשה, לא מספיק מדויק. המילה מספיק היא מילת המפתח כאן, משום שאף אמונה לא נכונה במאת האחוזים. תמיד יהיו מקרים שיחרגו מהאמונה. אבל כשאנחנו מאמינים במשהו, אנחנו לא רואים את החריגים האלה, היות שלו היינו מסוגלים לראות אותם ולקבל אותם, האמונה שלנו הייתה מתערערת. אמונה היא אבסולוטית, בעוד שהמציאות לא, ולכן היא לעולם לא נכונה לחלוטין, ולכן היא תמיד מעוורת אותנו במידה מסויימת. לכן על מנת שאמונה תשרת אותנו נאמנה, היא צריכה להיות מצד אחד מספיק מבוססת, מגובשת ויציבה כדי שתתן לנו את הביטחון והסדר שאנחנו זקוקים לו, ומצד שני מספיק מפורטת כדי שנוכל להתמצא בעולם בסביבה מורכבת. ככל שהסביבה שגדלנו בה הייתה יותר כאוטית ומסוכנת, כך האמונות שלנו לגבי העולם ייטו יותר לצד הראשון מאשר לאחרון, כלומר יהיו נוקשות למדי. אמונה נוקשה זו אמונה שרואה את העולם מבעד לפריזמה של שחור ולבן, הכל או לא-כלום. אין אמצע. אמונות כאלה מאפיינות אנשים שנפגעו מאד במהלך חייהם, או אנשים שלא מסוגלים להחזיק תמונה מורכבת של העולם מסיבות אחרות (כמו ילדים, שחסרים את היכולת הקוגניטיבית), ולכן הם יגבשו אמונות די פשטניות ודיכוטמיות “אי אפשר לסמוך על גברים”, “נשים הן מסוכנות”, “גברים רוצים רק סקס” “נשים רוצות רק גברים עם כסף”. לילדים קטנים מדברים במושגים נוקשים כאלה של “אסור” ו”ומותר”, כי הם באמת לא מסוגלים עדיין להבין את המורכבות, והורים לא ינסו להסביר לילד מתי כן מותר לפתוח את ארון החשמל. אז הם אומרים שאסור לגעת בארון החשמל, נקודה (ובצדק הם אומרים לו זאת כך).
אם כל האמונות לא נכונות במידה מסויימת, מתי זה הרגע לשנות אותן?
התהליך של זיהוי של אמונה לא נכונה מתרחש כל העת. היות שהאמונות שלנו התעצבו בעבר, על סמך מציאות שהיא אינה המציאות העדכנית, אנחנו נחשפים תמידית לאירועים מהסביבה שעשויים לסתור את האמונה שלנו. לכן המח שלנו נמצא בתהליך תמידי של עדכון האמונה על בסיס המציאות החיצונית. ההמיספרה השמאלית של המח היא ההמיספרה היודעת. היא מחזיקה מפה של העולם שמאפשרת לנו לנווט את עצמנו מספיק טוב כדי לשרוד. כמו המפה של ווייז, היא לא מתארת דבר מעבר למה שרלוונטי. לכן היא לא העולם, ולא מייצגת את העולם נאמנה, אלא מחזיקה תמונה ברזולוציה נמוכה שלו. כאשר אנחנו נתקלים במכשול, כלומר כשאנחנו מזהים שהמפה והעולם לא תואמים, אנחנו עושים שינויים במפה שלנו. האונה הימנית היא זו שאחראית לתווך בין האונה השמאלית לעולם. האונה הימנית היא גם האונה הרגשית, ולכן כשאתה מזהה חוסר התאמה, כלומר, כשמשהו לא הולך כפי שציפית – זה כואב לך, אתה חווה הרגשה לא נעימה.
לכן, כשאנשים באים לאימון, הם באים כי משהו כואב להם. הם לא בהכרח יודעים לזהות למה, או מהי האמונה שלא התעדכנה למציאות העכשווית, אבל הם מזהים שמשהו לא עובד. כמובן שאני מציג תיאוריה מאד מסויימת על הסיבה שאנשים לא מגיעים לאן שהם רוצים, ולמעשה בפסיכותרפיה יש מאות שיטות שונות, מה שמעיד על כמה תחום הטיפול/אימון הוא לא מדעי בליבתו, וכמה אנחנו עדיין לא יודעים על הנפש האנושית. אבל בדומה לאמונה, גם תיאוריה, מטרתה לא בהכרח להיות נכונה, ולעתים קרובות אנחנו יודעים שהתיאוריה הנוכחית שאנו מחזיקים בה לא נכונה, אבל היא הכי טובה שיש לנו כרגע. מטרת התיאוריה היא לתת לנו הסבר למה שאנחנו רואים, ולאפשר לנו לחזות במידה טובה ככל הניתן מה יקרה אם נפעל בצורה מסויימת. אז אני מציג כרגע תיאוריה שלפיה הסיבה שאנשים מתקשים ליצור קשרים חברתיים או רומנטיים היא משום שהם מחזיקים בסט אמונות מסויים, שייתכן ששירת אותם בילדות כשהם גיבשו אותו, אך מאז המציאות שלהם השתנתה, וסט האמונות נהייה מיושן, ואינו עושה את עבודתו נאמנה. הסימן המעיד לכך שסט האמונות לא מתפקד כיאות, כלומר שהמפה שלהם לא עדכנית, הוא שהם נתקלים כל העת במכשולים, כואב להם, והם מזהים שהם לא נעים בכיוון הנכון.
כיצד לאמץ אמונה שלא מספקת רק ביטחון, אלא גם מאפשרת שגשוג?
אנחנו מבינים כעת שאם האמונה היא הבעיה, או חלק מהבעיה, מה שעלינו לעשות הוא להפטר ממנה או לשנות אותה. אנחנו גם מבינים כבר בשלב זה שאמונה לא משתנה בקלות, ושיש לה אחיזה איתנה בתודעה שלנו, אחרת היא לא הייתה עושה את עבודתה נאמנה. כמו-כן, אנחנו מבינים שהאמונה הספציפית “אני לא ראוי” על כל גווניה ונגזרותיה שדנו בהן לעיל – האג’נדה שלה היא ביטחון. מטרתה, מנקודת מבטה, היא להגן עליך, כי נקודת המוצא שלה היא “העולם מסוכן” או “אנשים מסוכנים” או “אנשים יכולים לפגוע בי” או “אנשים יפגעו בי, נקודה”.
אבל מלבד הצורך בביטחון, יש לך עוד צרכים, עוד אג’נדות ועוד מוטיבציות בחיים שלך, והמוטיבציות האלה לא מקבלות מענה, או לא ממומשות. למשל, יש לך מוטיבציה ליצור קשר, להיות אדם חברתי, וכרגע אין לך סט אמונות שמשרת את המוטיבציה הזו. אם אנחנו יוצאים מנקודת הנחה שבאמת העולם מסוכן, שבאמת אי אפשר לבטוח באנשים, ושאתה באמת יכול להפגע באופן שמאיים על בטחונך הפיזי – אנחנו לא רוצים לשנות את האמונה הזו. אבל יש לנו חשד סביר, שייתכן שההנחה הזו היא לכל הפחות לא מדויקת. לכן אנחנו רוצים לבחון זאת לרגע בצורה רציונלית, ולא מבעד לעיניים של הילד שגיבש את האמונה הזו במקור, אלא בצורה שכלתנית ואובייקטיבית כמבוגרים.
הפיסיכיאטר הווארד בק (נולד ב-1921) מתאר את המשולש הקוגניטיבי השלילי כדרך להסביר מדוע אנשים מאמצים אמונות שליליות לגבי עצמם שקשה להם מאד להשתחרר מהן, גם אם אינן נכונות כאמור. הוא מתאר שלושה סוגים (לכן משולש) של מחשבות אוטומטיות שליליות: העצמי (“אני לא שווה כלום”), העולם (“אף אחד לא אוהב אותי”), העתיד (“אין לזה טעם כיוון שהדברים לעולם לא ישתנו”), והוא הצביע על שני עיוותים קוגניטיביים מרכזיים שמשמרים את האמונות האלה:
חשיבת הכל או לא-כלום, או שחור לבן: “אם אני לא מסוגל לבצע את זה בצורה מושלמת, אין טעם לנסות בכלל”. החשיבה הזו גורמת לנו לחשוב על העולם או על עצמנו במושגים של מאה או אפס. כלומר, או שעשיתי מושלם, או שנכשלתי, אין אמצע. מכיוון שרוב הדברים בעולם הם לא מושלמים (אם לא כולם), אנשים עם חשיבה דיכוטומית ייטו לחשוב על עצמם מאד בקלות כאפסים, וייסבלו מדימוי עצמי נמוך.
פסילת החיובי, או הפשטה בררנית: אתם מתעלמים מפרטים חיוביים בחייכם שאינם תואמים את האמונה הקיימת, ולעומת זאת אתם מאדירים ומדגישים אירועים שליליים. כך למשל, אם ניגשת למישהי בפאב והיא לא הייתה נחמדה אליך, אתה עלול לחשוב שאתה פגום ולא ראוי. אך את שתי החברות הקודמות שלך הכרת גם כן בפאב. אם אתה חווה הצלחה, אתה תבטל אותה באמתלה שזה היה מזל. אינפורמציה שאינה רלוונטית, לא נכנסת לתודעה שלנו, כפי שהסברנו לעיל. האמונות שלנו קובעות מה רלוונטי ובמה נתמקד. מה שלא תואם את האמונה, ובהנחה שניתן להתעלם ממנו בקלות (וגם כשלא – למח שלנו יש טריקים די מתוחכמים) – לא נספר. אז אתה מאמין שאתה לא מעניין, ומישהי יכולה להסתכל עליך, ואפילו ליזום איתך שיחה. מה שהאמונה הזו תעשה הוא להזניח את האירוע הזה, ולשלול אותו באמתלה של “היא בטח נחמדה לכולם” או “היא בטח הייתה צריכה ממני משהו”. לא תייחס את החוויה לאיכות פנימית בתוכך. אבל כשלון כן תייחס פנימה.
תיאוריית חוסר האונים של אברמסון מתארת שלושה סוגי ייחוס: פנימי/חיצוני, כללי/ספציפי, יציב/בלתי יציב. האמונות השליליות לגבי עצמנו הן בעלות ייחוס פנימי, כללי ויציב. כלומר, אם נכשלתי במבחן, זו אשמתי (פנימי), וזה כי אני טיפש (כללי ויציב). לעומת זאת, אדם אחר יבחן את הסיטואציה ויגיע למסקנה שהוא נכשל משום שהוא לא למד, אז זו כן אשמתו (פנימי), אבל זה לא כללי ויציב. ייתכן שאדם אחר יגיע למסקנה שזו אשמתו, וזה כי הוא לא טוב במתמטיקה (כללי), אבל זה לא אומר שהוא ייכשל בכל שאר המקצועות (לא יציב).
עיוות קוגניטיבי חשוב נוסף הוא הסקת מסקנות כשאין לנו ראיות, ובכלל זה – ניבוי העתיד, וקריאת מחשבות של אחרים. למשל, אתה יכול לנכוח באירוע חברתי, ולרצות ליצור שיחה עם מישהי, והמחשבה שתעלה לך היא “אתה מפריע לה” או “היא תחשוב שאתה מוזר” או “יצחקו עליך”. בוא נניח שבאמת העבר יכול איכשהו לנבא את העתיד, אבל בפועל אתה מאמין לאירוע שלא רק שאנחנו לא יודעים אם בכלל הולך להתרחש כי הוא בעתיד, ואין לנו יכולת לנבא את העתיד, אלא שגם כשאנחנו מסתכלים על העבר שלנו – הוא לא קרה בחיים. אף פעם לא היה מצב שאנשים הצביעו וצחקו עליך, אף פעם לא הייתה סיטואציה שבה מישהי אמרה לך “לא, לך מפה”.
אני יכול באותה מידה להגיד לך “תמכור את כל תיק ההשקעות שלך עכשיו, כי מחר הבורסה תיפול”. אם אתה אדם סביר, אתה לא תגיד לי “אוקיי, אני מוכר”, אלא אתה תשאל אותי “מאיפה לך? מה הראיות שלך? על סמך מה אתה אומר את זה?”. אז כשם שאתה מפעיל חשיבה ביקורתית ביחס אליי, מדוע אינך מפעיל את אותה חשיבה גם כלפי הקול הפנימי של האמונה הישנה שלך.
כיצד ליצור אמונה חדשה
הבנו שישנם עיוותים קוגניטיביים שחלים על האמונה שלך, ועליך להכיר אותם ולזהות אותם בכדי שתוכל להלחם בה. זה לא מספיק להגיד לעצמך “זה לא נכון”, עליך גם לדעת מדוע זה לא נכון, וזיהוי העיוותים שעליהם מבססת האמונה שלך את המסקנות שלה – יסייע לך בכך.
במקביל לאיתור הסתירות באמונה הישנה עליך למצוא ולנסח אמונה חדשה שתשרת את האג’נדה החדשה שלך. אתה לא צריך להאמין לה בשלב זה, אתה רק צריך לנסח אותה. כשאתה תנסה לנסח אותה, האמונה הישנה תפעל, ותנסה לסכל את נסיונותיך. היא תגיד לך “עזוב אותך, זה מגוחך, על מי אתה עובד”. אל תתן לה לרפות את ידיך, תמשיך. האמונה החדשה שלך יכולה להיות “יש לי מה להציע, אני מעניין, אני רואה אחרים סביבי ויודע לתת להם הרגשה טובה”. ככל שתמשיך לצבור נסיונות וחוויות אתה תתקל בהזדמנויות לבסס את האמונה החדשה. בפעם הבאה שבחורה אטרקטיבית תסתכל עליך, במקום לפסול את הראייה הזו, תרתום אותה בכדי לחזק את האמונה הנוכחית.
מלמד דינמיקה רגשית רומנטית, ומלווה גברים ונשים ליצירת מערכות יחסים רומנטיות משמעותיות. מאפשר לאנשים לחוות יותר אהבה, אינטימיות, חופש, ביטוי וחיבור רגשי לבני ובנות המין השני. קראו עוד על הסיפור שלי.
מאמר זה מסכם את ההשקפה שלי כמאמן ביחס לשינוי אמונות, ומסתמך על ידע מחקרי מתחומי הפסיכולוגיה הקוגניטיבית וההתנהגותית, כמו גם על נסיוני עם מאות מתאמנים לאורך השנים. בעיקרו עוסק המאמר בשאלה כיצד נוצרות האמונות שלנו, מה תפקידן, וכיצד לשנות אותן כך שיתמכו במטרות שלנו. קריאה מהנה.
